[...] "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 12 2)wyciskanie "francuskie"sztangielki w leżeniu 4 x 8 ------------------------ sobota nogi 1)przysiady ze sztangielkami 4 x 10 2)wspięcia na palcach ze sztangielkami 4 x max barki 1)wyciskanie sztangielek 4 x 10 2)unoszenie sztangielek bokiem 2 x 10 3)unoszenie [...]
Aha... ale ktory to jest ten ACT, a ktory dzielony?? Ale czy naprade ten trenig ulozony przezemnie na dole nie da mi zadnych efektow przez 2,5 miecha?? Mam lekka niedowage mysle ze stosujac diete na mase i cwiczac ponizszy trening powinny byc rezyltaty.(bylo kilka wersji tego treningum ale ta jest ostatnia). Nie wiem co jest zle w tym trenigu? Na [...]
[...] (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. Odwodziciele j.w. - owej maszyny nie posiadam na siłowni można by było punk 10 i 11 zamienić na przysiady albo na wykroki bo lubię je robić, najlepiej na jedno i drugie :-D 12. Wspięcia na palce siedząc
Oki, to teraz jeszcze pytanie odnośnie samych ćwiczeń czy taki zestaw jest ok: Poniedziałek Push A Przysiady z hantalmi 4x10 Wyroki z hantlami 3x10 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10 Rozpiętki 4x12 Wyciskanie żołnierskie hantli 4x10 Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy stojąc 4x10 Środa Pull A martwy ciąg na prostyuch nogach z hantlami [...]
http://liczniki.org/gif2/an-Trening-ff0000ffffffxxxxxx32002-1-1-204-red001.gif -NOGI & BARKI -przysiady ze sztangą 4x12 -wypychanie na maszynie 4x12 -wykroki z hantelkami 3x10 -prostowanie na maszynie 4x12 łydki -wspięcia na maszynie w siedzeniu 4x15 - wspięcia z hantelkami 3x12 Barki -wyciskanie hantli -wznosy na boki hantli - w [...]
Witam i przedstawiam moj plan na masę, prosze o ocene Poniedziałek lub Wtorek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (12,10,8,6) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie (10,10,10,6) -wystarcza 3 serie PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie (10,10,10,10) ROZPIĘTKI [...]
po pierwsze za mało napisałeś o sobie, nawet nie napisałeś celu treningu. Daj wiek wzrost staż Zakładam że ćwiczysz namase 1 brzuch nie ćwicz z plecami grzbietu wystarczy 2x w tygodniu przy masówce 2 to zależy ile masz lat - nie napisałeś, ale przy dobrej technice, rozciąganu i wiszeniu na drążku będzie dobrze 3 wiosłowwanie w leżeni na ławce - [...]
WL - 65kg MC - 75kg Przysiad - 80kg A - plecy, biceps MC 3s. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3s. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 3s. SZRUGSY 3 x max UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3s. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 3s. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3s. B - klatka, triceps WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] metode progresji , poczytaj trochę , zainteresuj się tym , bo robiąc w każdym ćwiczeniu 3x12 czy 3x10 za dużo nie zdziałasz , tak możesz robić ewentualnie na małe grupy mięśniowe stosując w każdej serii ten sam Ciezar ale nie na duże grupy mięśniowe i szczególnie w takich bojach jak martwe ciągi , przysiady , wiosłowania czy wyciskania.
Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków ”szrugsy”: 4x15 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x15 "Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4x20 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]
[...] dawki. Omega3 łykam 2g dziennie a b6 tez z multiple sport. Tak wszystko 5x5 oprócz przed ramion bo tam 3x10 i wspięcia na palcach ( łydki ) tam jest 5x10 Czyli wiosłowanie, przysiady, wyciskanie leżąc ,martwy ciąg i coś jeszcze brakuje robi się siłowo a np push press, uginanie ramion stojąc, pompki na poręczy, unoszenie ramion leżąc ( tył [...]
Aktualizacja 30.06.2014 (poniedziałek) Trening: Push-Press 3x10 50kg Przysiady tylni 4x10 70kg Wiosłowanie nachwytem 4x10 60kg Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8 80kg Wznosy barków przodem 4x10 15kg Uginanie sztangi 4x10 Pompki na poręczach 4xMAX Przepraszam z góry za opóźnienie ale miałem problemy z internetem i nie mogłem dodać wypiski , [...]
[...] 3*8 (ok15kg) Unoszenie ramion w przód ze sztangą1*6 3*8 (ok7kg) nogi Nogi UDa prostowanie nog w siadzie 1*8 i 3*12 na czworoglowe i dwuglowe miesnie-oddzielnie) pół przysiady w bok z hantlami 1*6 i 3*10 Łydki: wspiecia na palce ze sztangielkamistojac na podstawce 1*8 3*12 wspiecia na palce ze sztanga na udach;1*8 3*12 zapomnaielm [...]
Czemu tylko 2 ćwiczenia na biceps ? Przeglądając forum,znalazłem taki i do niego się stosuje w tym tygodniu: 1 dzień: klatka + tricepsy Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8powt. - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie [...]